Növényi alapú húspótlók: melyek a legjobbak, mennyi fehérjét tartalmaznak, és képesek teljesen felváltani a húst?

Tartalomjegyzék

Növekszik a kereslet a hús- és tejtermékek növényi alapú alternatívái iránt. Még a legnagyobb húsimádók étrendjében is előfordul néha egy hüvelyes burger vagy tofu.

Mi áll ennek a hátterében? A vegán trend, etikai kérdések, ökológiai válság, a vegán ételek növekvő kínálata, és talán a népszerű Game Changer show, ami a húsételek tartalmát jeleníti meg a képernyőn. Nézzük meg közösen a legnépszerűbb húspótlók készítési módját, a tápanyag profilokat és használatukat.

Melyek a legnépszerűbb növényi alapú húspótlók?

Világszerte egyre több a vegán és a vegetáriánus, de vannak olyanok is, akik kifejezetten korlátozzák a hús- és tejtermékek fogyasztását.

Őket flexitáriánusnak nevezik, és csak alkalmanként fogyasztanak állati alapú ételeket. A flexitáriánusok arra törekszenek, hogy a természettel összhangban egyenek, így védve a bolygót és erőforrásait. Szénlábnyomuk csökkentése érdekében korlátozzák a hús- és tejtermékeket az étrendjükben. A legfrissebb kutatások szerint ilyen emberek teszik ki a vásárlók 42%-át. A jelenlegi becslések szerint ez a tendencia a következő években is folytatódni fog. 2035-re a növényi alapú helyettesítők a hús-, hal- és tejtermékek teljes értékesítésének akár 11% -át is kitehetik. Ez aztán együtt jár a csökkenő húsfogyasztással és az alacsonyabb szén-dioxid-kibocsátással.

A három legnépszerűbb növényi alapú húspótló

A növényi húspótlók leggyakrabban hüvelyesekből, főként szójából készülnek. Magas a fehérjetartalma, amelyet a szervezet jól tud hasznosítani. De van köztük alacsony fehérjetartalmú növény is, és ilyenkor ezt a fontos makro-tápanyagot egy másik forrásból kell bejuttatni. Milyenek a legnépszerűbb húspótlók tápértékei, és mit tudunk velük főzni?

1. Tofu

A tofut valószínűleg nem kell hosszadalmasan bemutatni. Ázsián keresztül lépett be az étrendünkbe, ahol a termelése és fogyasztása hosszú múltra tekint vissza. Nem egy új, modern étel. A tofut a japán szerzetesek mintegy 1000 évvel ezelőtt fehérjeforrásként használták. Egyes elméletek szerint teljesen véletlenül készült az első. Mások arról számolnak be, hogy egy kínai szakács áll a találmány mögött, véletlenül nigari hínárt adva egy szójaitalhoz, ami így alvadni kezdett. Ennek hatására alakult ki ez a fehér szilárd anyag, amit ma tofu néven ismerünk. A mai napig hasonló termelési folyamattal készül.

A szójababot először leöblítik és több órán át vízben kell áztatni, hogy megduzzadjon. Ezután összekeverik, amíg az állaga sima pürére emlékeztet. Ezt a keveréket ezután 100-110 °C-ra melegítik, ez csökkenti a szója jellegzetes ízét. Egyes esetekben a termelési folyamat során használt nyomástartó edényekkel akár kétszer ilyen magas hőfokot is elérnek. Felmelegítés után leszűrik és szójaital készül belőle. A szilárdabb állag elérése érdekében egy zselésítőanyagot (nigari alga vagy kalciumsó) kevernek a folyadékba. Aztán már csak a szűrés és a felkockázás van hátra, ahogy a boltokból már ismerjük.

100 g tofu átlagos tápértékei?

A tofu tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és a növényi fehérje egyik legjobb forrásának tekinthető. Ez az alapanyagának is köszönhető – szója gazdag antioxidánsok, izoflavonoidok. A gyártási folyamat során értékes kalciummal dúsítják, amelynek felszívódása a szervezetben a tejben találhatóhoz hasonló. Végül a tofu tápértékét az is befolyásolja, hogy pontosan milyen szójababból készül, mert azoknak viszonylag eltérő tápanyagtartalma lehet. Hasonlóképpen más a hagyományos és a biogazdálkodás is. A BIO minőségű tofu előnye, hogy a biológiailag legtisztább és legjobb minőségű szójából készül.

  • 100 g ízesítetlen tofu átlagosan 125 kcal-t, 2,3 g szénhidrátot, 12 g fehérjét és 7,5 g zsírt tartalmaz
  • 100 g tofu átlagosan 70 kcal-t, 0,9 g szénhidrátot, 7,2 g fehérjét és 4 g zsírt tartalmaz

Mit lehet főzni tofuból?

A klasszikus fehér tofu mellett füstölt, fűszeres vagy pácolt ízesítésű is kapható a piacon, valamint a hínárral vagy zöldségekkel ízesített is. Találunk ultralágy tofut is, vagy épp fordítva, kemény tofut is. Attól függően, hogy milyen tofu kerül a kosarunkba, mindig kitalálhatjuk, hogy mit készítsünk belőle.

  • Lágy fehér tofu kiválóan alkalmas édes krémek, sós kenhető vajak vagy szószok készítésére. Mondhatjuk, hogy a normál esetben használt túró vagy a joghurtot tudjuk helyettesíteni vele
  • Az ízesített és keményebb változatok ideálisak a pirított zöldség, vegán curry vagy poré bowl  készítéséhez. Levesekhez vagy salátákhoz is hozzáadhatod.
  • Miután összetörted és megízesítetted kurkumával ls fekete sóval , süsd ki serpenyőben, hogy egy tojásszerű ételt kapj.
  • Előnye, hogy a tofut nem kell megfőzni. Ha csak egy gyors étkezésre van szükség, csak szeleteld fel, és add hozzá a zöldségekhez. Egy szempillantás alatt egy gyors és kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú harapnivaló kerül az asztalra.

2. Tempeh

A tempeh eredetileg Indonéziából származik. Ezen a területen már évszázadok óta használják, de a mi étlapunkon csak a 20. században jelent meg. Ez egyfajta erjesztett tofu. Áztatott és forralt szójababból készül, amelyhez nemes penész formájában a Rhizopus oligosporus nemzetség kultúráját adják. Ez hosszú órák illetve napok alatt belefő a szójabab szemekbe, és összehozza őket, addig, míg kemény fehér konzisztenciát nem adnak. Az erjedési folyamatnak köszönhetően a tempeh-nek teljesen megújulnak a tápértékei és az íze is megváltozik.

Melyek 100 g tempeh átlagos tápértékei?

Mivel a tempeh szójababból készül, jellemzően több rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a tofu. Például magasabb kalcium-, vas- és B-vitamintartalommal büszkélkedhet, amelyek gyakran hiányoznak a vegénok és vegetáriánusok étrendjéből. Izoflavonoidok formájában jótékony hatású antioxidánsok forrása is. Az erjedési folyamatnak köszönhetően egészséges baktériumokat is tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolhatják a bél mikrobiomját és elősegíthetik az egészséges emésztést.

  • 100 g ízesítetlen tempeh átlagosan 192 kcal-t, 20,3 g fehérjét, 7,6 g szénhidrátot és 10,8 g zsírt tartalmaz
  • 100 g  tempeh átlagosan 179 kcal-t, 17,5 g fehérjét, 12 g szénhidrátot és 8 g zsírt tartalmaz

Mit lehet főzni tempeh-ből?

Annak ellenére, hogy csak nemrég jelent meg étrendünkben, népszerűsége még az esküdt húsimádók körében is növekszik. Jellemzően intenzívebb íze van, mint a tofu. Az üzletekben különböző változatait találjuk, amelyek ízben és összetételben is különböznek egymástól. A tempeh lehet ízesítés nélküli, pácolt és sült is. Találkozhatunk még olyan tempeh-el is, ami csillagfürtből, zöldbabból vagy más hüvelyesekből készül. Ezek azonban teljesen más tápértékkel rendelkeznek, mint a normál szója tempeh. Ebből az ételből számos nagyszerű étel készülhet a konyhában.

  • A legegyszerűbb fogyasztási módja, ha felszeleteled kenyérrel eszed.
  • A pácolt tempeh sütőben, serpenyőben vagy sima grillsütőben ropogósra sütve is nagyon finom ízű.
  • Készíthetsz vele népszerű vega-burgert vagy tápláló buddha tálat is.

3. Szejtán

A szejtán is Ázsiából származik, elsősorban Kínából. Évszázadokkal ezelőtt a buddhista szerzetesek, akik általában vegetáriánusok, ezt ették hús helyett. De a tofuhoz vagy a tempeh-hez mindössze ennyiben hasonlít. A szejtán búzafehérjéből készül. Úgy készül, hogy lisztet össze kell keverni vízzel, és pihentetni egy ideig. Az így kapott tésztát ezután tiszta vízbe kell meríteni, majd addig áztatni, amíg szivacsos masszát kapunk. Ebben a szakaszban szabadulunk meg a liszt és a szénhidrátok nagy részétől, és marad a tiszta fehérje – a glutén. Bár a készítése meglehetősen egyszerű, sok időt és türelmet igényel. Ha nincs hozzá kedved, vehetsz kész szejtánt, vagy elkészítheted egy gyors keverékkel. Ez egyszerűen csak össze kell keverni vízzel és a kedvenc fűszereiddel, majd kifőzni, és a seitan az asztalra is kerül perceken belül. [13-14]

100 g szejtán átlagos tápértékei?

Mint mondtuk, a szejtán tiszta búzafehérje – glutén. Ezért nem alkalmas lisztérzékenyek és olyanok számára, akiknek kerülni kell a glutánt. De bárki más nagyon finom ételeket készíthet belőle. Ha megnézzük a tápértékeit, nem a magas vitamin- vagy ásványianyag-tartalommal varázsol el bennünket, viszont meglepően magas a fehérjetartalma. Ha közelebbről megnézzük a szejtán összetételét, azt látjuk, hogy hiányzik belőle a lizin, a metionin és a treonin aminosav. Ezek az anyagok azonban kiegészíthetők más fehérjeforrásokból (tofu, tempeh) és gabonafélékből ( rizs, quinoa ) a napi étrendben. Ha a szejtánt gabonafélékkel és diófélékkel készítik, ezek kellőképpen pótolják az aminosavakat. Ezenkívül az ízesítés nélküli szejtánt alacsony kalória-, zsír- és szénhidráttartalma különbözteti meg. Rengeteget segíthet a súlycsökkenésben.

  • 100 g szejtán átlagosan 107 kcal-t, 17,9 g fehérjét, 9,5 g szénhidrátot és 0,8 g zsírt tartalmaz
  • 100 g szejtán átlagosan 74 kcal-t, 13,1 g fehérjét, 5,2 g szénhidrátot és 0,4 g zsírt tartalmaz

Mit főzzünk a szejtánnal?

A szejtán akár otthon készült vagy boltban vásárolt, úgy viselkedik, mint a hús. Mindenhez nyugodtan hozzáadhatjuk, ahol egyébként állati fehérjeforrást használnánk.

  • Nagyszerű, ha pácolt, vagy csíkokra vágva zöldségekkel egy serpenyőben megsütve.
  • Szejtán steaket, nyársat vagy tépett „húst” is készíthetsz belőle.
  • Úgy is finom, ha sütőben vagy grillsütőben pirul ropogósra.
  • Szendvicsekhez, hamburgerekhez vagy tortilla tekercshez is gyakran hozzáadják.

Mik a növényi alapú húspótlók előnyei és hátrányai?

A tofu  a tempeh, a szejtán és más húshelyettesítők valószínűleg egyre gyakrabban jelennek meg étrendünkben. Amit megeszünk, nemcsak az egészségünkre, hanem a környezetre is kihat. Ezért fontos figyelembe venni azokat az előnyöket és hátrányokat, amelyeket ezek az élelmiszerek nyújthatnak számunkra.

A növényi alapú húspótlók előnyei

  • Egészségügyi előnyök: A növényi alapú húspótlók általában kevesebb koleszterint és telített zsírt tartalmaznak, mint a hús. Ezek olyan magas kockázatú tápanyagok, amelyek csökkentését egészségügyi szervezetek is javasolják, mivel negatív hatással vannak az egészségre. Ezek a termékek jellemzően előnyösebb rostokat és antioxidánsokat is tartalmaznak. Emiatt, de más okokból is, a növényi forrásokon alapuló étrend az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár. Ez azonban mindig az étrendtől és az általános életviteltől függ.

  • Környezetvédelem: Számos tanulmány szerint a növényi eredetű élelmiszerek termesztése, betakarítása és előállítása kisebb környezeti hatásokkal jár, mint a hús- és tejtermelés. Ennek oka elsősorban az, hogy a szarvasmarháknak enni és inni kell, és a kukorica- vagy szójababtermesztés jó részét az etetésükre használják. Egyes számítások szerint, ha 1 éven át napi 75 g marhahúst elfogyasztunk, az annyi üvegházhatású gáz termelésével jár, mint amennyit egy gépkocsi 11 000 kilométer megtétele során bocsát ki. Ezzel szemben ugyanezen számítás alapján évente napi 150 g bab felel meg azzal a mennyiségű üvegházhatású gáz termelődésével, amelyet ugyanaz az autó csak 150 km megtételével állít elő. Az üvegházhatást okozó gázok a globális felmelegedés felgyorsulásával összefüggő, gyakran a alulértékelt tényezők közé tartoznak.

  • A bakteriális fertőzések kockázatának csökkentése: A tofu, a tempeh vagy a szejtán kicsomagolás után azonnal hozzáadható az ételhez. Ezt nyers hússal nem tehetjük meg. A növényi alapú változatokban így kisebb a kockázat, hogy olyan baktériumokkal találkozzunk, mint az E. coli vagy a campylobacter, amelyek alulfőzött vagy alulsütött hús esetében jelenhetnek meg.

  • Változatosabb étrendet eredményezz ez a fajta étkezési szokás, így tiszta minőségi ételekkel teli élet felé vezet.. 

Remélem sok hasznos információ birtokába jutottál a húspótló étkezéssel kapcsolatban.

Jó egészséget és tiszta minőségi táplálkozást kívánok számodra.